IJzertekort komt vaker voor dan wordt gedacht. Wanneer je bijvoorbeeld veel sport, een vrouw bent en geen vlees eet, is de kans op een ijzertekort groot. In deze blog nemen we een kijkje in de oorzaken van ijzertekorten, wat je eraan kunt doen en hoe noten je hierbij kunnen helpen.

 

Hoe herken je een ijzertekort?

Een ijzertekort betekent dat je een gebrek aan ijzer hebt. Je kunt dit merken klachten die te maken hebben met een gebrek aan energie, een lusteloos gevoel, een bleek gelaat, een onverklaarbare vermoeidheid, haaruitval, rusteloze benen en snel buiten adem raken.

IJzer is een belangrijk bestanddeel van je bloed dat ervoor zorgt dat de stof hemoglobine wordt aangemaakt. Deze stof zorgt ervoor dat zuurstof naar alle cellen van je lichaam wordt vervoert. Bij een tekort hieraan word je moe en slap, omdat er te weinig zuurstof wordt afgegeven.

Hiernaast is ijzer een belangrijk onderdeel van het aanmaken van afweerstoffen die je afweersysteem in stand houden.

 

Wat zijn de oorzaken ervan?

Een ijzertekort kan verschillende oorzaken hebben. Ten eerste hebben vrouwen een grotere behoefte aan ijzer, omdat ze tijdens de menstruatie bloed verliezen en ijzer nodig hebben om dit aan te vullen. Hiernaast heeft een zwangere vrouw meer behoefte aan ijzer, welke nog eens wordt verhoogd bij het geven van borstvoeding. Het tekort kan ook worden veroorzaakt door een slecht voedingspatroon, een chronische aandoening, een eetstoornis of bij het verlies van veel bloed door bijvoorbeeld een operatie.

Een man van boven de 22 jaar heeft gemiddeld negen milligram ijzer per dag nodig, een vrouw van boven de 22 jaar heeft gemiddeld vijftien milligram nodig. Tijdens de zwangerschap heeft een vrouw tussen de elf en negentien milligram per dag nodig en tijdens het geven van borstvoeding ligt dit getal rond de twintig milligram. Wanneer een vrouw de overgang gepasseerd is, ligt de dagelijkse behoefte rond de acht milligram.

 

Wat kun je doen om het tekort aan te vullen?

Je kunt zelf het ijzertekort goed aanvullen met de juiste voeding. Het is belangrijk om gevarieerd en gezond te eten. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn onder andere brood, vlees, vis, eieren, aardappelen, groente, fruit, noten en zaden. Hiernaast is het erg belangrijk dat je voldoende vitamine C binnen krijgt, omdat deze zorgt voor de opname van ijzer in je lichaam.

Je kunt veel ijzer eten, maar als je te weinig vitamine C hebt, zul je hier maar weinig aan hebben. Deze vitamine is veel te vinden in vers fruit, groente, aardappelen, sinaasappelsap en grapefruitsap. Elke dag een glas sinaasappelsap drinken kan al voldoende zijn voor een goede opname.

Het ijzer dat in dierlijke voedingsmiddelen zit wordt gemakkelijker in het lichaam opgenomen dan het ijzer van brood, groente en peulvruchten. Tot slot zou je ijzersupplementen kunnen innemen die de huisarts voorschrijft. Bij een chronische ziekte kan dit een mooie aanvulling zijn.

 

Hoe kunnen noten helpen?

Noten zijn een belangrijke bron van ijzer en kunnen een heerlijke en gezonde snack vormen om het ijzertekort tegen te gaan. Cashewnoten bevatten 6,7 milligram ijzer per 100 gram en zijn daarmee een goede optie.

Pistachenoten bevatten 4,3 milligram, macadamia’s bevatten 3,7 milligram, walnoten 3,4 milligram, amandelen 3,3 milligram, hazelnoten 3,0 milligram, pinda’s 1,9 milligram en kastanjes 1,0 milligram ijzer per 100 gram.

In vrijwel elk soort noot zit ijzer, dus je kunt degene uitkiezen die je het lekkerste vindt en hier elke dag een hand vol van nemen. Gebruik de noten als een gezonde aanvulling op je voedingspatroon en je kunt het ijzertekort op een heerlijke manier aanvullen. Wij raden aan om ongebrande noten te eten in plaats van gebrande noten.